Immunity Support - 4 Způsoby, jak posílit imunitní systém - 4 Ways to Boost Your Immune System

  1. Zůstaňte aktivní

Cvičení je mocným způsobem, jak posílit imunitní systém, říká Mark Moyad, M.D., M.P.H., ředitel preventivní a alternativní medicíny Jenkins / Pokempner na Medical Center v Michiganu. Způsobuje rychlejší cirkulaci protilátek a bílých krvinek ve vašem těle, což znamená, že mohou detekovat chyby rychleji a vynulovat je. Tím, že je takto aktivní, také snižuje stresové hormony, což snižuje vaše šance na onemocnění, dodává Moyad.

Výzkum naznačuje, že účinky cvičení mohou také přímo souviset s bojem proti virům. Podle nedávné studie zveřejněné v British Journal of Sports Medicine z 1 002 dotazovaných lidí měli ti, kteří cvičili alespoň pět dní v týdnu, téměř poloviční riziko sestupu s nachlazením než ti, kteří byli více sedaví. Pokud jeden dostali, hlásili méně závažné příznaky. Pot může také mít ochrannou výhodu z potu: Výzkum ukázal, že pouhé zvýšení tělesné teploty může pomoci zabít bakterie v jejich stopách.

Klíčem k cvičení je však dělat to s mírou. "Stejně jako mnoho jiných věcí existuje i sladké místo - příliš mnoho práce může také způsobit tolik stresu na vašem těle, že potlačuje váš imunitní systém," vysvětluje Moyad. Většinu dní v týdnu doporučuje 30 až 60 minut cvičení (intenzivního nebo mírného).

\

2. Sledujte svoji stravu

„Osmdesát procent vašeho imunitního systému je ve střevech, takže když je zdravý, máme tendenci být schopni rychle a lépe bojovat s infekcemi,“ říká Yufang Lin, MD, z Centra pro integrovanou medicínu na Clevelandské klinice. není tomu tak, náš imunitní systém je slabší a náchylnější k boji s infekcí. “

Lin obecně doporučuje, aby se lidé zaměřili na středomořský způsob stravování, což znamená stravu bohatou na ovoce, zeleninu, celozrnné výrobky a zdravé tuky, které se nacházejí v potravinách, jako jsou tučné ryby, ořechy a olivový olej. „Tento způsob stravování obsahuje vysoké množství živin, jako je vitamin C, zinek a další antioxidanty, které pomáhají snižovat zánět a bojovat proti infekci,“ vysvětluje. Dospělí ve věku od 65 do 79 let, kteří dodržovali středomořský typ stravy, spolu s každodenním užíváním 400 IU doplňku vitaminu D po dobu jednoho roku, podle studie z roku 2018 zveřejněné v časopis Frontiers in Physiology.

Je také důležité omezit maso, zejména zpracované a smažené potraviny, které jsou všechny více zánětlivé, dodává Lin. "Obecně doporučuji celodenní stravu," říká. Navíc je chytré zahrnout do své každodenní stravy fermentované potraviny, jako jsou jogurty, zelí, miso a kefír. Pomáhají vytvářet dobré bakterie ve vašem střevě, což zase podporuje zdravé střevo a imunitní systém, vysvětluje Lin.

3. Zůstaňte na vrcholu stresu

Mezi vaším imunitním zdravím a duševním zdravím existuje silná vazba. "Když jste pod chronickým stresem nebo úzkostí, vaše tělo produkuje stresové hormony, které potlačují váš imunitní systém," říká Moyad. Výzkum provedený na Carnegie Mellon University zjistil, že lidé ve stresu jsou náchylnější k rozvoji nachlazení.

V jedné studii publikované ve sborníku Národní akademie věd bylo studenému viru vystaveno 276 zdravých dospělých, poté bylo pět dní sledováno v karanténě. U těch, kteří byli ve stresu, byla větší pravděpodobnost, že budou produkovat cytokiny, molekuly, které vyvolávají zánět, a byla asi dvakrát větší pravděpodobnost, že onemocní. Navíc lidé, kteří jsou ve stresu, méně často věnují pozornost jiným zdravým návykům, jako je správné stravování a dostatek spánku, které mohou ovlivnit imunitu, dodává Lin.

I když se ve svém životě stresu nevyhnete, můžete si osvojit strategie, které vám pomohou lépe jej zvládnout. Studie z roku 2012, publikovaná v Annals of Internal Medicine, zkoumala dospělé ve věku 50 let a starší a zjistila, že u těch, kteří buď prováděli každodenní rutinní cvičení nebo prováděli meditaci všímavosti, bylo méně pravděpodobné, že onemocní infekcí dýchacích cest než subjekty v kontrolní skupině a pokud onemocněli, vynechali méně pracovních dní.

4. Dopřejte si dostatek spánku

Z jsou dalším přirozeným posilovačem imunitního systému. "Váš imunitní systém je jako váš počítač - potřebuje chvíle odpočinku, aby nedošlo k jeho přehřátí," vysvětluje Moyad. "Spánek restartuje systém."

Dodává, že když máte nedostatek spánku, vaše tělo chrlí stresové hormony, jako je kortizol, které vás udrží vzhůru a ve střehu, což může potlačit váš imunitní systém. Lidé, kteří dostali celých osm hodin zavřeného oka, měli podle studie z roku 2019 vyšší hladiny T buněk než ti, kteří spali méně. Pokuste se získat alespoň sedm hodin spánku v noci, jak studie z roku 2015 publikovaná v časopise Sleep zjistila, že lidé, kteří tak učinili, měli čtyřikrát menší pravděpodobnost, že sestoupí s nachlazením, než ti, kteří dosáhli méně než šesti hodin.